Mange kender til begrebet, men få forstår, hvordan det fungerer, og hvordan du kan bruge det i din træning – Uanset om det er træning på romaskine eller andre træningsformer.
Hvad er efterforbrænding (EPOC)?
Efterforbrænding er kroppens måde at vende tilbage til normaltilstand efter træning. Under fysisk aktivitet bruger kroppen mere ilt og energi. Når du stopper, skal kroppen gendanne balancen. Det kræver blandt andet, at iltdepoter genopfyldes, affaldsstoffer fjernes, og kropstemperaturen falder.
I denne proces bruger kroppen ekstra energi – også selvom du er færdig med at træne. Det er denne ekstra energiomsætning, der kaldes efterforbrænding, og som kan forbrænde ekstra kalorier.
Hvor meget forbrænder du efter træning?
Mængden af kalorier, der forbrændes efter træning, varierer afhængigt af intensitet og træningstype. Ifølge undersøgelser kan EPOC udgøre 6-15 % af den samlede energiforbrænding i forbindelse med en træningssession.
Her er et eksempel:
| Træningstype | Varighed | Kalorieforbrug under træning | Forbrænding via EPOC (anslået) |
|---|---|---|---|
| Rolig løbetur | 45 min | 400 kcal | 20-30 kcal |
| Styrketræning (hård) | 45 min | 450 kcal | 40-70 kcal |
| HIIT (højintensiv) | 25 min | 300 kcal | 45-60 kcal |
| Cykling (moderat tempo) | 60 min | 500 kcal | 30-50 kcal |
| Roning (høj intensitet) | 30 min | 350 kcal | 35-55 kcal |
Tallene er vejledende og varierer fra person til person.
Har alle lige stor efterforbrænding?
Nej, EPOC påvirkes af flere individuelle faktorer:
- Kropstype og muskelmasse – personer med mere muskelmasse har ofte højere EPOC.
- Træningsintensitet – jo hårdere du presser kroppen, desto større efterforbrænding.
- Køn og alder – mænd har ofte højere EPOC, mens ældre generelt har lavere efterforbrænding.
- Træningstilstand – trænede personer restituerer hurtigere, hvilket kan påvirke EPOC.
Hvad sker der i kroppen under EPOC?
Efter træning arbejder kroppen aktivt på at:
- Gendanne iltniveauet i musklerne.
- Nedbryde mælkesyre og andre affaldsstoffer.
- Genskabe hormonbalancen.
- Regulere kropstemperatur og puls.
- Gendanne energireserver (ATP og kreatinfosfat)
Selvom du sidder stille, er kroppen i høj aktivitet i timerne efter træning, særligt hvis træningen har været intens.
Hvilken træning giver højest efterforbrænding?
Træning med høj intensitet har størst effekt på efterforbrændingen. Det skyldes, at kroppen bruger længere tid på at vende tilbage til udgangspunktet.
Tre former for træning med høj EPOC-effekt:
- HIIT (High Intensity Interval Training) – korte, intense intervaller med pauser.
- Styrketræning med tunge vægte – aktiverer store muskelgrupper og øger iltgæld.
- Kredsløbstræning med høj intensitet – f.eks. spinning eller crosstraining.
Let gang eller rolig cykling har lavere EPOC, selv ved længere varighed.
Kan man måle EPOC?
Ja – men det er svært at måle præcist uden specialudstyr. I laboratorier måles EPOC med iltoptagelse før og efter træning. I praksis kan du bruge pulsmålere og træningsure, som anslår EPOC baseret på puls, træningstype og varighed.
Garmin enheder viser eksempelvis EPOC som en værdi, der indikerer belastning på kroppen, men der er tale om et estimat, ikke en eksakt måling.
Hvor længe varer efterforbrændingen?
EPOC kan vare fra 1 til 48 timer. Det afhænger af:
- Træningens intensitet – jo højere intensitet, desto længere varighed.
- Varighed – lange træningspas kan føre til længere efterforbrænding.
- Din form – godt trænede personer restituerer hurtigere.
Typisk varer EPOC 3-24 timer efter en hård træning, og forbrændingen er højest de første par timer.
Sådan kan du bruge efterforbrænding i træningen
Selvom EPOC ikke i sig selv skaber store kalorieunderskud, kan det bruges som et supplement i træningen, især hvis målet er vægttab eller forbedret kondition.
Brug EPOC aktivt:
- Planlæg 1-2 intense træningspas om ugen (HIIT, styrke)
- Kombinér med lettere træning på andre dage.
- Sørg for nok restitution, så kroppen kan genopbygge.
Ved at integrere EPOC-venlig træning opnår du både høj forbrænding under og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål om efterforbrænding og EPOC
Det står for Excess Post-exercise Oxygen Consumption, og beskriver kroppens ekstra iltforbrug efter træning.
Nej, størstedelen af kalorierne forbrændes under træning. EPOC er et bonusbidrag.
Effekten er størst ved høj intensitet, men findes også ved moderat træning.
Ikke nødvendigvis – veltrænede restituerer hurtigere og kan derfor have kortere EPOC.
HIIT og tung styrketræning har typisk den største effekt.
Garmin og andre mærker viser estimater, men ikke præcise målinger.
Ikke altid. Det er bedst at tænke langsigtet og kombinere forskellige træningsformer.
Kildehenvisninger
Marina Aagaard. Høj efterforbrænding – intensiv træning virker godt nok.
https://marinaaagaardblog.com/2013/01/11/hoj-efterforbraending-epoc-intensiv-traening-virker-godt-nok/
I FORM. Bliv klog på efterforbrænding.
https://iform.dk/vaegttab/kalorieforbraending/bliv-klog-paa-efterforbraending
Garmin Support. Hvad er EPOC?
https://www.garmin.com/da-DK/garmin-technology/running-science/physiological-measurements/epoc/
Tjek udvalget af romaskiner, og bestil online direkte hos forhandleren. Hvis du er i tvivl om, hvilken romaskine du skal vælge, så læs artiklen her.
Se også bloggen hvor du bl.a. kan finde disse artikler:
- 1.000 meter challenge på romaskine – få styr på din rytme og teknik
- Hvorfor er opvarmning vigtigt? Undgå skader og få mere ud af din træning
- Er romaskinen den mest effektive cardiomaskine i dit home gym? – Romaskine vs cykel
- Flad mave med romaskine – Sådan skal du træne
- Romaskine træningsprogram – Begyndere og øvede
